กติกากรีฑา

ประเภทลู่

1. ประเภทวิ่ง 100ม.,200ม.,400ม.,ข้ามรั้ว 100ม.,ข้ามรั้ว 110ม.

2. ประเภทวิ่ง 400ม.,800 ม.,วิ่งผลัด 4×100ม.,วิ่งผลัด 4×400ม.

3. ประเภท 1,500ม.

4. ประเภท 3,000ม.,วิ่งวิบาก 3,000ม.

5. ประเภท 5,000 ม.

6. ประเภท 10,000ม.

การแข่งขันวิ่งผลัด

1. เขตรับส่งไม้คทามีระยะทาง 20ม. โดยถือไม้คทาเป็นเกณฑ์ไม่เกี่ยวกับขา แขน ลำตัวของนักกีฬา

2. การแข่งขันวิ่งผลัด 4×200ม. นักกีฬาคนที่ 1และ2  จะต้องวิ่งช่องวิ่งของตนเองเท่านั้น คนที่ 3

จะวิ่งในช่องวิ่งของตนเองจนกระทั่งถึงเส้นตัด (เส้นโค้งแรกประมาณ 120 ม.)

3. การแข่งขันวิ่งผลัด 4×400 ม. คนที่ 1 วิ่งในช่องวิ่งของตนเองเท่านั้น คนที่ 2 วิ่งในช่องวิ่งของตน

เองจนระทั่งถึงเส้นตัด ซึ่งอยู่ในแนวเส้นชัย คนที่ 3 และ 4 จะยืนคอยรับในเขตรับระยะรวมเท่านั้น

เมื่อนักกีฬาทีมใดวิ่งมาถึงจุด 200 ม.ก่อน ทีมนั้นจะสามารถยืนคอยรับคทาจากด้านในของลู่วิ่ง

เรียงตามลำดับออกมา

4. ถือไม้คทาด้วยมือตลอดการแข่งขัน หลังส่งไม้คทาแล้วควรอยู่ในช่องวิ่งของตนเองหรือภายใน

เขตรับส่งจนกว่าทางวิ่งจะไม่มีนักกีฬา

5. สามารถเปลี่ยนนักกีฬาได้ 2 คนจะต้องมีรายชื่อในการแข่งขันครั้งนั้น

6. กรณีการแข่งขันวิ่งผลัด 4×100 ม.,4×400 ถ้ามีทีมแข่งขันไม่เกิน 5 ทีมให้ไม้แรกวิ่งโค้งเดียว

แล้วตัดเข้าช่องในได้

การแข่งขันวิ่งข้ามรั้ว

นักกีฬาจะต้องวิ่งข้ามรั้วทั้งหมด 10 รั้ง ตลอดระยะทางการแข่งขัน

สิ่งต้องห้าม – วิ่งข้ามรั้วเพียงขาข้างเดียว และห้ามใช้มือผลักดันรั้วหรือใช้ขาเจตนาถีบรั้วให้ล้ม

การแข่งขันประเภทลาน แบ่งออกเป็น 2 ประเภทดังนี้

1. การแข่งขันประเภทกระโดด – กระโดดสูง,เขย่งก้าวกระโดด,กระโดดสูง,กระโดดค้ำถ่อ

2. การแข่งขันประเภททุ่ม พุ่ง ขว้าง – ทุ่มน้ำหนัก,ขว้างจัก,ขว้างฆ้อน,พุ่งแหลน

กติกาการแข่งขันกระโดดไกล

การแข่งขัน นักกีฬากระโดดในขั้นที่ดีที่สุดของแต่ละคน จะถือเป็นสถิติ รวมทั้งตัดสินเสมอ

กันของอันดับที่ 1 ด้วย นักกีฬากระโดดลงในบ่อทรายแล้วต้องออกไปข้างหน้าหรือด้านข้างเท่านั้น

กติกาการแข่งขันเขย่งก้าวกระโดด

ประกอบด้วยเขย่ง การก้าว และการกระโดด การเขย่งจะต้องใช้เท้าเดียวกับที่เหยียบกระดานลงสู่พื้น ดังวิดีโอข้างล่าง

กติกาการกระโดดสูง

จะต้องกระโดดด้วยเท้าข้างเดียว สามารถกระโดดได้ไม่เกิน 3 ครั้ง จะหมดสิทธิ์ในการแข่ง

ขันความสูงต่อไป นักกีฬาที่ชนะเลิศสามารถเลือกความสูงได้ตามต้องการ

กติกาการแข่งกระโดดค้ำถ่อ

หากกระโดดไม่ผ่าน 3 ครั้งถือว่าหมดสิทธิ์ ห้ามใช้ผ้ายางพันมือหรือนิ้วมือ ยกเว้นบาดเจ็บ

การแข่งขันในขั้นที่ดีที่สุดถือว่าเป็นสถิติ

กติกาการแข่งขันทุ่มน้ำหนัก

• นักกีฬาเข้าแข่งขันมากกว่า 8 คน การแข่งขันคนละ 3 ครั้ง ผู้ทำสถิติดีที่สุดทำการแข่งขันรอบสุดท้ายถ้าไม่เกิน 8 คน คนละ 6 ครั้ง
• ทำการฝึกซ้อมได้ไม่เกิน 2 ครั้ง
• ต้องทุ่มภายในบริเวณวงกลม
• ลูกน้ำหนักต้องทุ่มออกไปจากไหล่ด้วยมือข้างเดียว โดยลูกน้ำหนักต้องสัมผัสหรืออยู่ชิดคางและมือต้องไม่ลดต่ำกว่าไหล่เลยไปด้านหลัง ขณะจะทุ่มลูกน้ำหนักออกไป
• การฟาล์ว เมื่อเข้าไปในวงกลมเพื่อทำการทุ่มแล้วสัมผัสภายนอกวงกลมหรือขอบบนของไม้ขวางหรือขอบบนไม้ขวางหรือขอบบนของวงกลม
• จะต้องวางอุปกรณ์ไว้ด้านนอกหรือภายในวงกลมแล้วเดินออกด้านหลัง
• ห้ามใช้ผ้ายางพันนิ้ว มือ 2 นิ้วหรือมากกว่าเข้าด้วยกันยกเว้นบาดเจ็บ
• ห้ามสวมถุงมือและสามารถใช้สารทามือได้
• สามารถคาดสายเข็มขัดหนังหรืออุปกรณ์อื่นที่จำเป็นว่าเหมาะสม เพื่อป้องกันการบาดเจ็บของกระดูกได้
• ห้ามฉีดสเปรย์หรือสารบางอย่างในวงกลมหรือรองเท้า
• ลูกน้ำหนักต้องอยู่ภายในเส้นรัศมี และต้องไม่ออกจากวงกลมจนกว่าลูกทุ่มน้ำหนักจะตกถึงพื้น

กติกาการขว้างจักร

• จักรจะต้องตกภายในเส้นรัศมีห้ามออกนอกวงกลมจนกว่าจักรจะตกถึงพื้นครั้งแรกสมบูรณ์แล้ว
• ต้องไม่ฉีดสเปรย์หรือสารบางอย่างในวงกลมหรือรองเท้า
• ห้ามใช้ผ้ายางพันนิ้ว มือ 2 นิ้วหรือมากกว่าเข้าด้วยกันยกเว้นบาดเจ็บ
• สามารถคาดสายเข็มขัดหนังหรืออุปกรณ์อื่นที่จำเป็นว่าเหมาะสม เพื่อป้องกันการบาดเจ็บของกระดูกได้
• จักรที่ขว้างออกไปแล้ว ห้ามขว้างกลับมาให้ถือกลับมาที่วงกลม
• ห้ามออกนอกวงกลมจนกว่าจักรถึงเส้น

กติกาการขว้างฆ้อน

• ฝึกซ้อมได้ไม่เกิน 2ครั้ง
• การขว้างเริ่มจากในวงกลมเมื่อเหวี่ยงสัมผัสพื้นดิน หรือขอบของวงกลมจะไม่ถือว่าฟาล์ว แต่ถ้าหลังจากสัมผัสพื้นดินหรือขอบเหล็กแล้วเขาหยุดการหมุนจะถือว่าฟาล์ว
• เมื่อเข้าไปในวงกลม ห้ามสัมผัสพื้นดินนอกหรือขอบวงกลมจะถือว่าฟาล์ว
• ถ้าเกิดหลุดหรือขาดกลางอากาศไม่ถือว่าฟาล์ว และถ้าเสียหลักจนเกิดการฟาล์วการประลองครั้งนั้นไม่นับเช่นกัน
• ตัวฆ้อนต้องตกภายในรัศมีห้ามออกนอกวงกลมจนกว่าฆ้อนจะตกถึงพื้น
• อุปกรณ์ที่ขว้างไปแล้วห้ามขว้างกลับให้ถือกลับมา

กติการพุ่งแหลน

• ต้องจับตรงที่จับ การพุ่งจะต้องพุ่งออกไปเหนือไหล่หรือเหนือแขนท่อนบน ห้ามใช้วิธีเหวี่ยงหรือขว้าง หรือมุ่งด้วยท่าพลิกแพลงอื่น ๆ
• การที่หัวแหลนที่เป็นโลหะไม่ได้ถูกพื้นก่อนส่วนอื่น ๆของแหลนถือว่าการแข่งขันไม่มีผล
• ถ้าหากส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย หรือแขนขา ถูกไม้โค้งหรือเส้นที่ลากต่อจากปลายของส่วนโค้งถือว่าการแข่งขันไม่ได้ผล
• หากแหลนหักในระหว่างพุ่งให้ทำการแข่งขันใหม่
• แหลนพุ่งแล้วห้ามพุ่งกลับ

กติกาการแข่งขันเดิน

ลักษณะการเดินที่ถูกต้อง ก่อนยกเท้าหลังจากพื้นเท้าหน้านำ ต้องสัมผัสพื้นก่อนด้วยส้นเท้า

เมื่อเท้าหน้านำ สัมผัสพื้นแล้วต้องตึงชั่วขณะจนกว่าจะอยู่แนวตั้งฉากกับลำตัว

กติกาการแข่งขันประเภทรวม

ชาย (ปัญจกรีฑา,ทศกรีฑา)

1. ปัญจกรีฑา ประกอบด้วยการแข่งขัน 5 ประเภท โดยทำการแข่งขันวันเดียวดังนี้

กระโดดไกล,พุ่งแหลน,วิ่ง 200ม.,ขว้างจักรและวิ่ง 1,500 ม.

2. ทศกรีฑา 10 ประเภท จัดทำการแข่งขัน 2 วันติดต่อกัน

วันแรก วิ่ง 100ม.,กระโดดไกล,ทุ่มน้ำหนัก,กระโดดสูง,วิ่ง 400 ม.

วันที่สอง วิ่งข้ามรั้ว 110 ม.,ขว้างจักร,กระโดดค้ำ,พุ่งแหลน,วิ่ง 1,500 ม.

หญิง (สัตตกรีฑา)

มีการแข่งขัน 5 ประเภท แข่ง 2 วันโดยมีดังนี้

วันแรก วิ่งข้ามรั้ว 100ม.,กระโดดสูง,ทุ่มน้ำหนัก,วิ่ง 800ม.

ผู้ชนะ คือ ผู้ที่สามารถทำคะแนนสูงสุดในการแข่งขัน

ถ้าไม่เข้าแข่งขันหรือไม่ทำการประลองแม้แต่ครั้งเดียวให้ถือว่าเลิกการแข่งขัน

ข้อมูลจากเว็บ : กติกาGreetha

ประวัติกรีฑา

         ต้นกำเนิดของกรีฑานั้น เริ่มมากจากชาวกรีกโรมัน เมื่อประมาณ 776 ปีก่อนคริสตศักราช โดยเจ้าเมืองนั้นอยากให้พลเมืองของกรีกมีสุขภาพพลานามัยที่แข็งแรง เพื่อรับใช้ประเทศได้อย่างเต็มที่ นอกจากนี้ในสมัยก่อนเชื่อว่า มีเทพเจ้าสถิตอยู่บนเขาโอลิมปัสพยายามทำตัวให้เป็นที่โปรดปราน ด้วยการทำพิธีกรรมบวงสรวงต่าง ๆ พร้อมเล่นกีฬาถวาย ณ ลานเชิงเขาโอลิมปัสแคว้นอีลิส เพื่อให้เกียรติแก่เทพเจ้า โดยมีกีฬาที่ชาวกรีกเล่นนั้น มี 5 ประเภท คือ การวิ่งแข่ง การกระโดด มวยปล้ำ พุ่งแหลน ขว้างจักร ทั้งนี้ เป็นที่สังเกตได้ว่า นอกจากกีฬามวยปล้ำแล้ว กีฬาทั้ง 4 ชนิด ล้วนแต่เป็นกีฬากรีฑาทั้งสิ้น นอกจากนี้ ยังได้ดำเนินการแข่งขันติดต่อกันมาเป็นเวลานานกว่า 1,200 ปี เลยทีเดียว

          ต่อมากรีกเสื่อมอำนาจลง และตกอยู่ภายใต้อำนาจของชาวโรมัน การกีฬาของกรีกเลยเสื่อมลงตามลำดับ ใน พ.ศ. 936 (ค.ศ. 393) เนื่องจากจักรพรรดิธีโอดซีอุส แห่งโรมัน มีคำสั่งให้ยกเลิกการเล่นกีฬา ทั้ง 5 ประเภท เพราะเห็นว่าประชาชนเล่นกีฬาเพื่อการพนัน ไม่ได้เล่นเพื่อสุขภาพแต่อย่างใด และนับตั้งแต่นั้นกีฬาโอลิมปิกก็ได้ยุติเป็นระยะเวลานานกว่า 15 ศตวรรษ

          หลังจากนั้น ก็ได้มีบุคคลสำคัญ กลับมารื้อฟื้นให้กีฬาโอลิมปิกกลับมาเริ่มอีกครั้ง โดย บารอน ปีแอร์ เดอ คูแบร์แตง (BaronPierredeCoubertin) ชาวฝรั่งเศส ซึ่งเขาได้ชักชวนบุคคลคนสำคัญของชาติต่าง ๆ เข้ามาร่วมประชุม เพื่อแข่งขันกีฬาร่วมกัน โดยให้จัดการแข่งขัน 4 ปี ต่อ 1 ครั้ง พร้อมระบุข้อตกลงในการเล่นกีฬากรีฑาเป็นหลักของการแข่งขัน เพื่อเป็นเกียรติและอนุสรณ์แก่ชาวกรีกในสมัยโบราณ ผู้ริเริ่มกีฬาโอลิมปิก ทั้งนี้ กีฬาโอลิมปิกได้เริ่มแข่งขันขึ้นอีกครั้ง ใน พ.ศ.2439 (ค.ศ. 1896) ณ กรุงเอเธนส์ ประเทศกรีก

                                                                                                                                            ภาพ : บารอน ปีแอร์ เดอ คูแบร์แตง

       ประวัติความเป็นมาของกรีฑาในประเทศไทย

          ผู้ริเริ่มให้มีการแข่งขันกรีฑาในประเทศไทยนั้นก็ คือ กระทรวงธรรมการ (ปัจจุบันคือกระทรวงศึกษาธิการ) ที่ได้จัดให้มีการแข่งขันกรีฑาระดับนักเรียน ครั้งแรกเมื่อวันที่ 11 มกราคม พ.ศ. 2440 ณ ท้องสนามหลวง โดยมี พระบาทสมเด็จพระปรมินทรมหาจุฬาลงกรณ์ พระจุลจอมเกล้าเจ้าอยู่หัว และสมเด็จพระนางเจ้าพระบรมราชินีนาถ เสด็จพระราชดำเนิน มาทรงเป็นองค์ประธานเปิดการแข่งขันกรีฑานักเรียนเป็นประจำทุกปี และได้จัดตั้งให้มีสมาคมกรีฑาสมัครเล่นประเทศไทยขึ้น

                                                                                   ภาพ : กระทรวงธรรมการ (ปัจจุบันคือกระทรวงศึกษาธิการ)

ข้อมูลจากเว็บ : Greetha

เทคนิคของกรีฑา

ทักษะของกรีฑา

          ท่าตั้งต้นก่อนออกวิ่ง นิยมใช้อยู่ 3 แบบ นักกีฬามักจะเลือกใช้ตามความถนัดและความเหมาะสมกับความสูงของนักกีฬา

1.แบบ Bunch Start ท่าเริ่มต้นปลายเท้าหลังอยู่แนวเดียวกันกับส้นเท้าหน้า ปลายเท้าหน้าห่างจากเส้นเริ่มประมาณ 19 นิ้ว ปลายเท้าหลังห่างจาก เส้นเริ่มประมาณ 29 นิ้ว ท่านี้เหมาะกับนักกรีฑาที่มีรูปร่างเตี้ย

2.แบบMediumStartท่าเริ่มต้นเข่าของเท้าหลังวางอยู่ตรงแนวกึ่งกลางของเท้า หน้าปลายเท้าหน้าห่างจากเส้นเริ่มประมาณ 15 นิ้วปลายเท้าหลังห่าง จากเส้นเริ่มประมาณ 34 นิ้ว ท่านี้เหมาะกับนักกรีฑามีรูปร่างสันทัดปานกลาง

3.แบบElongatedStartท่าเริ่มต้นให้เข่าของเท้าหลังวางอยู่ในแนวเดียวกับส้น เท้าหน้าปลายเท้าหน้าห่างจากเส้นเริ่มประมาณ 13 นิ้ว ปลายเท้าหลัง ห่างจากเส้นเริ่มประมาณ 14 นิ้ว ท่านี้เหมาะกับนักกรีฑาที่มีรูปร่างสูงโปร่ง

ท่าทางการวิ่ง

1. ในการวิ่งให้โน้มตัวไปข้างหน้าอย่างน้อย 20 องศา จากเส้นตั้งฉากในการวิ่งเต็มฝีเท้า

2. ศีรษะตั้งตรงทำมุมพอสบายตามองไปข้างหน้า 15 ฟุต ตามทางวิ่ง

3. เท้าก้าวไปข้างหน้าตรง ไม่วิ่งส่ายไปมา

4. ไหล่คงที่ แขนแกว่งจากหัวไหล่ เน้นการกระตุกข้อศอกไปข้างหลังในการเหวี่ยงแขน ไม่ตัดลำตัว

5. มือกำหลวม ๆหรือแบมือก็ได้

6. ช่วงก้าวเท้ายาวเต็มที่ น้ำหนักอยู่บนเท้าที่สัมผัสพื้น

7. การวิ่งทางโค้ง ต้องเอนตัวเข้าด้านในของลู่เล็กน้อย แขนซ้ายแกว่งเป็นวงแคบ แขนขวาแกว่งแรงเป็นวงกว้าง ปลายแขนเหวี่ยงตัดเฉียงลำตัวเข้าหาสนาม ปลายเท้า พยายามจดพื้นเป็นเส้นขนานไปกับทิศทางการวิ่ง

8. ในการวิ่งระยะสั้นต้องใช้ความเร็ว ยกเข่าสูงกว่าการวิ่งระยะกลางและระยะไกล

เมื่อได้ยินคำสั่งว่า " เข้าที่"

1. วางมือทั้งสองบนพื้นห่างกันประมาณ 1 ช่วงไหล่ กางนิ้วหัวแม่มือและนิ้วชี้ออก นิ้วอื่นชิดกันวาง ชิดเส้นเริ่ม

2. แขนตึง นิ้วมือเกร็งเป็นรูปถ้วย

3. วางเท้าตามท่าที่เลือกหรือท่าที่ถนัด

เมื่อได้ยินคำสั่งว่า " ระวัง"

ให้ยกสะโพกขึ้นอยู่ในระดับไหล่ หรือสูงกว่าระดับไหล่ ตามองไปข้างหน้าพร้อมที่จะถีบเท้าไปข้างหน้า

เมื่อได้ยินเสียงปืน หรือ "ไป "

1. ให้ออกวิ่งทันทีที่ได้ยินเสียงปืนหรือ ไป ลำตัวพุ่งเอนไปข้างหน้า

2. ก้าวแรกไม่ควรก้าวยาวเกินไปเพราะจะทำให้ตัวตั้งสู่มุมวิ่งปกติเร็วเกินไป

ข้อมูลจากเว็บ : ทักษะGreetha

แนวทางนำไปสู่การเล่นกรีฑา

เริ่มต้นเป็นนักวิ่ง ต้องทำอย่างไร?

กีฬาคือยาพิเศษคือเรื่องจริง กีฬาทุกประเภทมีพลังในการเปลี่ยนแปลงชีวิตคุณ แต่หนึ่งกีฬาที่คุณสามารถเริ่มทำได้ง่ายที่สุดคือ การวิ่ง เพียงใช้รองเท้าวิ่งหนึ่งคู่กับขาคุณเอง แค่นี้ก็เปล่ยนแปลงชีวิตคุณได้แล้ว และทุกๆ กิโลที่คุณสะสม มันจะทำให้คุณฟิตแข็งแรงขึ้นเรื่อยๆ สุขภาพดีและอารมณ์ดีอย่างที่ไม่เคยเป็นมาก่อน

ก่อนเราจะกลายเป็นนักวิ่ง จำเป็นต้องมีการฝึกซ่อมเตรียมตัวมาก่อน การที่คุณเห็นๆ นักวิ่งตามงานแข่งต่างๆ วิ่งกันดูหน้าตาสบายใจเฉิบนั้น พวกเขาผ่านการฝึกซ่อมมามากกว่าที่คุณคิดซะอีก

จุดเริ่มต้นของการเป็นนักวิ่งคือ การเดิน (เดินให้เยอะๆ ด้วยนะครับ) อย่าคิดว่าเราจะเปลี่ยนแปลงตัวเองโดยการวิ่ง แล้วจะคว้ารองเท้าไปวิ่งเลยนั้นมันผิดครับ ใจคุณพร้อมแต่กายยังไม่พร้อมเลย ใข้เวลาไม่เกิน 4-5 นาทีรับรองว่าขา ปอด กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณต้องเจ็บปวดกรีดร้องแน่ๆ

Walk to run!

วิ่งก็เหมือนการสร้างบ้าน คุณจำเป็นต้องลงฐานให้มั่นคงซะก่อน โดยเริ่มจากการเดิน และในการเดินนั้นควรมีการใส่การวิ่งเป็นระยะๆ อย่างเช่นเดินเพื่อวอร์มอัพ 4-5 นาที แล้ววิ่งดูสัก 2-3 นาทีแล้วเดินต่ออีกที ทำสลับกันไปและค่อยๆ เพิ่มจำนวนเวลาวิ่งให้นานขึ้นในแต่ละครั้ง จนคุณสามารถวิ่งได้ตลอดการฝึก

เรามาดูโปรแกรม เดิน-วิ่ง กันก่อนเลย…..ในโปรแกรมการฝึกนี้ใช้เวลารวม 30 นาที โดยเริ่มจากการเดินวอร์ม 5 นาทีก่อนแล้วค่อย เดินสลับวิ่ง จนจบการฝึก

สัปดาห์ (Week)

1. วิ่ง 2 นาที/ เดิน 4 นาที

2. วิ่ง 3 นาที/ เดิน 3 นาที

3. วิ่ง 4 นาที/ เดิน 2 นาที

4. วิ่ง 5 นาที/ เดิน 3 นาที

5. วิ่ง 7 นาที/ เดิน 3 นาที

6. วิ่ง 8 นาที/ เดิน 2 นาที

7. วิ่ง 9 นาที/ เดิน 1 นาที

8. วิ่ง 13 นาที/ เดิน 2 นาที

9. วิ่ง 14 นาที/ เดิน 1 นาที

10. วิ่งจนครบ 30 นาที

ในการฝึกช่วงนี้ถ้ามีอาการปวดเมื่อยก่อนที่จะจบการวิ่ง แสดงว่าเราวิ่งเร็วไป ออกแรงมากเกินไปหรือไม่ก็การฝึกครั้งนี้หนักไปหน่อย ให้ผ่อนแรงลงมา อาจจะวิ่งช้าลงหรือเดินเพื่อให้กล้ามเนื้อได้พื้นตัว

ในระหว่างการฝึกซ้อมก็อย่าลืมการ Warm up และการ Cool up นะครับ การวอร์มอัพจะกระตุ้นให้ระบบประสาทร่างกายให้ตื้นตัว ให้มีการหลั่งสารเอ็มไซด์เพื่อเตรียมย่อยไขมันเป็นพลังงาน หรือสารหล่อลื่นตามข้อต่อต่างๆ เร่งการสูบฉีดเลือดเพื่อลำเลียงออกซิเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อ ทั้งยังช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บที่จะเกิดขึ้นได้ด้วย และนักวิ่งหน้าใหม่หลายๆ คน มักจะข้ามขั้นตอนนี้ไป

รู้จักการยืดเส้น Warm up & Cool down

การ cool down ก็สำคัญ ช่วยให้ร่างกายค่อยๆ ปรับสภาพการทำงานหนักๆ ไปสู่ภาวะพักปกติ ทำได้โดยการเดินไม่กี่นาที ตามด้วยการยืดเส้นยืดสาย อีกข้อดีของการ cool down คือช่วยกำจัดของเสียที่เกิดจากระบบเมตาบอลิซึ่มระหว่างการวิ่งที่หนักหน่วง

การ Warm up ทำได้โดย

1. ยืดเส้น 10 นาทีก่อนออกกำลังกาย

2. เดิน ให้ pace อยู่ในระดับกลางๆ

3. ทำ Dynamic Stretching นอกเหนือจากการยืดเส้นอยู่กับที่หรือ static stretching ปัจจุบันมีการยืดเส้นที่ผสมการเคลื่อนไหวเข้าไปด้วย จากเบาไปหนักหนัก 

ผสมผสานเส้นทางวิ่ง

นักวิ่งหน้าใหม่ต้องรู้จักการผสมผสานเส้นทางวิ่ง การวิ่งเส้นทางเดิมๆ ทำให้เราเบื่อหน่ายได้ง่ายและนานาเข้าจะเป็นการสร้างความคุ้นชินให้กับร่างกายมากเกินไป ระลึกเสมอว่างานวิ่งนั้นจัดต่างที่ต่างถิ่น เส้นทางวิ่งก็ต่างกัน 10 กิโลที่เราวิ่งอยู่ในเส้นทางประจำจะไม่เหนื่อยเท่าเส้นทาง 10 กิโลใหม่

การสลับเปลี่ยนเส้นทางวิ่ง แม้จะมีระยะทางเท่าเดิมจะช่วยให้เรามีประสบการณ์ในการปรับความรู้สึก ฝึกสภาวะจิตใจให้นิ่ง ให้กล้ามเนื้อได้ฝึกการสัมผัสพื้นผิวถนน ที่อาจมีทั้งเนินขึ้นลง ผิวทางขรุขระหรือเรียบ เวลาออกงานต่างที่ต่างถิ่นจะได้ไม่ตื่นตระหนก

เกล็ดความรู้เล็กๆ น้อยสำหรับนักวิ่งหน้าใหม่

อาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ (Soreness) เกิดขึ้นได้และส่วนมากจะหายไประหว่างช่วงอร์มอัพหรือไม่ก็ในช่วงพักก่อนรอบการฝึกรอบต่อไป ถ้ามีอาการระหว่างวิ่งให้ผ่อนระดับความหนักหน่วงของการฝึกลง จัดระเบียบฟอร์มการวิ่งใหม่ จะเดินหรือวิ่งเบาๆ แทนก็ได้

อาการปวดเมื่อยเป็นสัญญาณอย่างหนึ่ว่าคุณมีการพัฒนา ถ้าอาการยังไม่หายไปแม้จะเว้นการฝึกมาแล้วหรือผ่อนระดับความหนักในการฝึกแล้ว ให้หยุดพัก แล้วหันมาฝึกพวก cross-training แทนสักวันสองวัน อาการปวดเมื่อยก็จะหายไป

ถ้ามีอาการปวดตรง………(น่อง ขา เข่า ฝ่าเท้าฯ) อาการปวดตรงตามจุดต่างๆ ถือเป็นเรื่องปกติและหลังจากการพักพื้นสมควรจะหายไป เมื่อมีอาการปวดให้เราผ่อนระดับการฝึก วิ่งหรือเดินหรือหยุดการฝึกและพักผ่อนแทน อาจจะมีการประคบเย็นเพื่อลดอาการปวดอักเสบ หรือสามารถเปลี่ยนไปเล่นกีฬาประเภทอื่น อย่างการว่ายน้ำและปั่นจักรยานให้กล้ามเนื้อส่วนอื่นได้ทำงานบ้าง ควรใช้ยาแก้ปวดอักเสบเมื่อจำเป็น แต่ถ้ามีอาการปวดขึ้นมาอย่างฉับพลับ (sharp pain) ระหว่างออกกำลังกาย ให้เปลี่ยนจากการวิ่งมาเดินซัก 2-3 นาทีก่อน แต่ถ้ายังไม่หายหรือทุเลาลงควรหยุดออกกำลังกายและกลับบ้านทันที ในกรณียังไม่หายจากอาการบาดเจ็บแม้จะผ่านมาแล้วหลายวันให้ไปพบแพทย์ทันที

การวิ่งก็มีกติกามารยาทในการใช้เส้นทางวิ่งรวมกัน เพียงแต่ว่าไม่มีสัญญาณมือเหมือนจักรยาน ไม่ควรวิ่งตามถนนใหญ่ ให้ใช้ฟุตบาทแทน ยิ่งต้องวิ่งกลางคืนควรจะหาพวกสัญญาณไฟหรือ safety belt มาใส่ด้วย การวิ่งในสวนสาธารณะถือเป็นสถานที่ที่เหมาะการวิ่งมาก เราไม่ควรวิ่งสวนทางจราจร ยิ่งเวลามีกลุ่มคนวิ่งเยอะๆ ควรจะวิ่งตามในทิศทางเดียวกัน วิ่งให้ชิดซ้ายหรือขวา อย่ายึดเส้นกลางหรือบดบังเส้นทางวิ่ง และเปิดทางให้กับคนที่วิ่งเร็วแซงผ่าน

เรามาต่อกันที่การรักษาฟอร์มการวิ่ง  หรือ Running posture

การวิ่งถือว่าเป็นกีฬาที่ร่างกายเคลื่อนไหวตามธรรมชาติ ดังนั้นฟอร์มการวิ่งก็ควรดูเป็นธรรมชาติไปด้วย การฝึกให้ฟอร์มการวิ่งเคลื่อนไหวเป็นธรรมชาติดูลื่นไหลจะช่วยลดอาการบาดเจ็บและทำให้เราวิ่งได้เร็วขึ้นด้วย

หัว : ส่วนหัวคือตาต้องมองตรงข้ามหน้า ไม่ก้มหัววิ่ง คางและคอตรงเปิดให้ช่องลมเป็นส้นตรงสะดวกในการลำเลียงออกซิเจน

ไหล่ : ไหล่ผาย หลังตรง โน้มตัวเอียงมาข้างหน้าให้รู้สึกว่ามีโมเมนตัมข้ามหน้า แต่อย่าวิ่งหลังค่อม วิ่งตั้งท่าให้ไหล่และอกผายช่วยให้ปอดยืดขยายได้เต็มที่ไม่มีการกดปอด ทำให้หายใจได้คล่องและมากขึ้น

แขน : แขนควรตั้งศอก 90 องศา แกว่งไปหน้าหลังเหมือนกับขา การเหวี่ยงแขนไปซ้ายขวาจะทำให้เราสูญเสียโมเมนตัมไป หรือแรงเฉื่อยไปข้างหน้า ส่วนมือนั้นให้กำหลวมๆ เหมือนถือแก้วไว้ในมือ

ลำตัว : ต้องวิ่งตัวตรง (Run Tall) ช่วงลำตัวควรเป็นแนวเส้นตรง เอียงไปหน้าเล็กน้อย (Leaning forward) ให้มีโมเมนตัมไปข้างหน้า ห้ามวิ่งหลังค่อมหรือวิ่งตัวพับแม้จะเหนื่อยก็ตาม เพราะจะไปขัดขว้างการหายใจ

เอว : เอวควรตั้งตรงไปข้างหน้า เคลื่อนไปหน้าหลังหรือไม่เอียงขึ้นลงซ้ายขวา

เท้าและขา : วิ่งต้องให้ความรู้สึกที่ว่า quick & light จังหวะแกว่งหรือก้าวขาควรเป็นการซอยสั้นๆ  (short strike) เป็นเส้นตรงหน้าหลัง เท้าลงใต้ลำตัวเรา จุดกระทบเท้าควรเริ่มตั้งแต่ midfoot และไปถึง forefoot พยายามเลี่ยงการลงเท้าที่ส้น (heeldrop) เพราะจะทำให้ขารับแรงกระแทกโดยตรง

หาแรงบันดาลใจ

การหาแรงบันดาลใจจะช่วยกระตุ้นให้เราพัฒนาการวิ่งได้เร็วขึ้น ยิ่งมีเพื่อนนักวิ่งหรือการเข้าชมรมจะช่วยพัฒนาฟอร์มการวิ่ง และมีโอกาสฝึกที่มากขึ้นไปด้วย โดยกลุ่มเพื่อนวิ่งหรือสโมสรสามารถหาได้ตามเวบเพจตาม Facebook ทั่วไปครับ

แรงบันดาลใจใกล้ๆ ตัวที่สามารถหาได้ 

การเปิดใช้แอฟวิ่ง อย่าง Runtastic, Endomondo, Strava และ Zombie Run ที่จะช่วยเก็บสถิติและใช้ในการเปรียบเทียบการฝึกซ้อมแต่ละครั้ง บางแอพก็มีลูกเล่นในการกระตุ้นการวิ่งด้วยนะ (หัดใช้มือถือให้เป็นประโยชน์ซะ)

เปิดเพลงวิ่ง มีผลต่อจิตวิทยาอย่างยิ่ง จะช่วยทำให้เรา performance ได้ดีขึ้น มีฤทธิ์ช่วยกระตุ้นต่อมความมันส์และช่วยหลอกให้เราไม่เหนื่อย

หารองเท้าใหม่สักคู่ เลือกรองเท้าที่ใช้สำหรับคุณ ซึ่งต้องมีการลองผิดลองถูกกันไปสักพัก รองเท้าที่ดีเข้ากับสไตล์การวิ่งคุณจะช่วยเพิ่มความเร็วและลดอาการบาดเจ็บได้ (โดยส่วนตัวแอดมินแล้วพยายามเลือกสีที่เจ็บๆ เข้าไว้ครับ จะได้มีกำลังใจในการวิ่ง)

คนทุกเพศทุกวัยสามารถเป็นนักวิ่งได้ทุกคน ไม่ว่าคุณจะวิ่งช้าหรือเร็ว เราก็เป็นนักวิ่งเหมือนกัน เริ่มลงมือซะวันนี้

ข้อมูลจากเว็บ : แนวทางGreetha

นักกีฬาไทย ที่ประสบความสำเร็จ

นงนุช แสนราช "ฮีโร่ทีมวิ่งผลัดหญิงไทย" 

        นงนุช แสนราช เกิดเมื่อวันที่ 26 สิงหาคม พ.ศ. 2526 ที่จังหวัดเพชรบูรณ์ เป็นบุตรของนายเลือนกับนางน้อย แสนราช มีพี่น้องทั้งหมดด้วยกัน 3 คน ในเส้นทางสายกรีฑา นงนุชสามารถคว้าเหรียญรางวัลในนามทีมชาติได้เป็นเหรียญแรก เมื่อ พ.ศ. 2546 ในการแข่งกันกรีฑาเอเชียน แชมเปียนชิพ ที่กรุงมะนิลา ประเทศฟิลิปปินส์ ประเภทวิ่งผลัดหญิง 4 x 100 เมตรหญิง ก่อนที่จะคว้าเหรียญทองในกีฬาซีเกมส์ ที่ประเทศเวียดนาม เป็นครั้งแรกในการวิ่งประเภทเดียวกัน

          ผลงานชิ้นโบว์แดงของเธอเกิดขึ้นใน พ.ศ. 2553 ในศึกเอเชียนเกมส์ ที่เมืองกวางเจา ประเทศจีน การแข่งขันวิ่งผลัด 4 x 100 เมตรหญิง โดยทีมชาติไทยชุดนั้นประกอบด้วย ภัสสร จุกษุนิล, ณีรนุช กล่อมดี, ลภัสกร ถาวรเจริญ และนงนุช แสนราช ซึ่งการแข่งขันในวันนั้น ไทยออกสตาร์ทในสองไม้แรกไม่ค่อยดีนัก ตามหลังทั้งจีนและญี่ปุ่น ก่อนที่ลภัสกร จะวิ่งแซงญี่ปุ่นได้ในไม้ที่ 3 ส่งต่อให้ นงนุช ที่เป็นไม้สุดท้ายวิ่งแซงหน้าจีน คว้าเหรียญทองได้เป็นผลสำเร็จ สร้างความปิติยินดีแก่คนไทยเป็นอย่างมาก

Asian Games 2010 - ไทยได้เหรียญทองวิ่งผลัดหญิง

ข้อมูลจากเว็บ : Greetha Thai

นักกีฬาที่โปรดปราน

อุเซน โบลต์ นักวิ่งฉายา “เจ้าสายฟ้าแลบ”

          

          ยูเซน โบลต์ (อังกฤษ: Usain Bolt) เกิดวันที่ 21 สิงหาคม ค.ศ. 1986 เป็นนักวิ่งชาวจาเมกา เจ้าของฉายา “เจ้าสายฟ้าแลบ” (The Lightning Bolt) เจ้าของสถิติโลกวิ่ง 100 เมตร ที่เวลา 9.69 วินาที (ความเร็วลม +0.0 เมตร/วินาที) และสถิติโลกวิ่ง 200 เมตร เวลา 19.30 วินาที (ความเร็วลม −0.9 เมตร/นาที ) ในการแข่งขันโอลิมปิกฤดูร้อน 2008 เขามีความสูง 196 เซนติเมตร  น้ำหนัก 86 กิโลกร้ม (189 lbs) 
             ต่อมาเดือนสิงหาคม ค.ศ. 2009 ที่เมืองเบอร์ลินก็ทำลายสถิติโลกวิ่ง 100 เมตรอีกครั้ง ที่เวลา 9.58 วินาที ได้รับเหรียญทองในงานเวิลด์แชมเปียนชิป ถือเป็นการทำลายสถิติโลกที่มีระยะห่างมากที่สุดที่เคยมีมาหลังจากเริ่มใช้วิธีการจับเวลาระบบอิเล็กทรอนิกส์


         เกิดในประเทศจาเมกาในปี 1986 อุเซน โบลต์ (Usain Bolt) เป็นนักวิ่งระยะสั้นที่ทำลายสถิติมาแล้วนับไม่ถ้วนตลอดอาชีพนักวิ่งของเขา เขาเริ่มวิ่งมาตั้งแต่ 10 ขวบ และมีความสนใจด้านกีฬามาตั้งแต่ตอนนั้น

“ผมเล่นฟุตบอลไม่ค่อยเก่งเท่าไหร่ ก็มีเล่นคริกเก็ตอยู่บ้าง แต่พ่อแม่เห็นผมวิ่งเลยส่งเสริมให้ผมจริงจังกับกีฬาลู่ลาน (track and field) มากกว่า ผมเลยเอาดีทางนี้แทนที่จะไปเล่นคริกเก็ตครับ”

            โบลต์เข้าร่วมการแข่งขันระดับโลกครั้งแรกเมื่ออายุ 15 ปี ในตอนนั้นร่างกายของเขาดูโดดเด่นเหนือนักกีฬาคนอื่น เพราะด้วยอายุเพียง 15 ปี โบลต์ก็สูงถึง 6 ฟุต 5 นิ้ว (ประมาณ 198 เซนติเมตร) แล้ว

โบลต์เก็บชัยชนะในการแข่งขันระดับเยาวชนมาเรื่อยๆ อย่างไรก็ตามตลอดเส้นทางการเป็นนักวิ่ง เขาก็มีอาการบาดเจ็บเรื้อรังอยู่เนืองๆ นอกจากนี้ การใช้ชีวิตแบบสุดเหวี่ยงและการไม่ค่อยยอมฝึกซ้อมอย่างจริงจังทำให้บางคนมองว่าเขาเป็นนักกีฬาที่ขี้เกียจ

             ถึงแม้เขาจะพึ่งพาพรสวรรค์ที่มีมาแต่เกิดเพื่อคว้าชัยชนะอยู่มาก แต่ปี 2005 ทัศนคติของนักวิ่งคนนี้ก็เริ่มเปลี่ยนไป เขามุ่งมั่นที่จะลบคำสบประมาทต่างๆ ที่ผู้วิพากษ์วิจารณ์เคยกล่าวเอาไว้

             ในการแข่งขันโอลิมปิกฤดูร้อนเมื่อปี 2008 ณ กรุงปักกิ่ง โบลต์ได้ทำสถิติที่ดีที่สุดของเขาไว้ ทั้งในการแข่งขันวิ่งระยะสั้น 100 และ 200 เมตร สถิติการวิ่ง 100 เมตรใน 9.69 วินาทีของเขา เป็นการวิ่งที่เร็วที่สุดเท่าที่มีการบันทึกในการวิ่งประเภทนี้คาดกันว่า เขาอาจทำเวลาได้ดีกว่านี้อีก หากเขาไม่ได้ผ่อนความเร็วลงในช่วงท้ายของการแข่งขัน ส่วนเหรียญทองที่ 3 ของเขาในกรุงปักกิ่ง นั้นได้มาจากการแข่งขันวิ่ง 4 คูณ 100 เมตร

             ตั้งแต่การทำสถิติของ คาร์ล ลูวิส ในโอลิมปิกปี 1984 อุเซน โบลต์ กลายมาเป็นนักกีฬาชายคนแรกหลังจากนั้นที่กวาดเหรียญทองในการแข่งขันวิ่งทั้ง 3 รายการ ในโอลิมปิกครั้งเดียวกัน และความสำเร็จในการแข่งขันโอลิมปิก ทำให้เขาได้รับรางวัล Order of Distinction จากประเทศจาเมกา และได้รับเลือกเป็นนักกีฬาแห่งปีประจำปี 2008 จากการโหวตของสื่อมวลชนรอบโลก

เรามาดู 5 เหตุผลที่ทำให้เจ้าของฉายา “มนุษย์สายฟ้า” ผู้นี้วิ่งได้เร็วที่สุดในโลกกัน

1. มีพื้นฐานทางสรีระที่ดี ชาวผิวสีมีปัจจัยทางร่างกายหลายส่วนที่ส่งผลดีต่อการวิ่ง ดังนี้

• มีตำแหน่งสะดือที่สูงกว่าคนทั่วไป 3 ซ.ม. มีผลต่อจุดศูนย์ถ่วงของร่างกาย ทำให้เคลื่อนที่ไปข้างหน้าได้เร็วขึ้น
• ช่วงขานั้นยาวกว่านักวิ่งทั่วไป 15% แต่มีน้ำหนักเบากว่า 12% ทำให้สับขาได้เร็วและก้าวขาได้ไกล เห็นได้ชัดจาก โบลต์ ที่มีความสูงถึง 6 ฟุต 5 นิ้ว(195 ซม.) สามารถวิ่งเข้าเส้นชัยในระยะ 100 เมตร ด้วยการวิ่งเพียง 41 ก้าว(2.4 เมตร/ก้าว) ในขณะที่นักวิ่งคนอื่นต้องวิ่งถึง 44 ก้าว (2.27 เมตร/ก้าว)
• มวลกระดูกมีความหนาแน่นมาก ส่งผลดีในการรองรับน้ำหนักขณะกระแทก ซึ่งขณะวิ่งกระดูกเท้าต้องรองรับน้ำหนักมากกว่า 5 เท่าของน้ำหนักตัว และยังมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงทนทาน
•  มีเม็ดเลือดมากกว่าคนทั่วไป (คนทั่วไปมี 270 ล้านโมเลกุล) ร่างกายจึงสร้างอ็อกซิเจนมาใช้ได้มากขึ้น

2. รักษาสมดุลร่างกายได้อย่างดีเยี่ยม โบลต์สามารถควบคุมท่าทางการเคลื่อนไหวได้ดีในทุกส่วนของร่างกาย มีความสัมพันธ์กันชนิดที่ไม่มีความผิดพลาดแม้แต่ก้าวเดียว ซึ่งจำเป็นต้องอาศัยการเชื่อมต่อระหว่างสมองและกล้ามเนื้อทุกส่วนอย่างลงตัว

3. มีการฝึกฝนที่เข้มข้น โบลต์เก็บตัวฝึกซ้อมหนัก 6 เดือนก่อนการแข่งขัน ฝึกการออกตัว ทรงตัว วิ่งทางตรง-ทางโค้ง โดยมี “เกลน มิลส์” โค้ชคู่ใจเป็นผู้ดูแล นอกจากนี้ยังเข้าฟิตเนสเสริมสร้างกล้ามเนื้ออยู่เสมอ โดยเข้าฟิตเนส 3 ครั้ง/สัปดาห์ แต่ละครั้งไม่ต่ำกว่า 2 ชั่วโมง โดยเน้นไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้องและต้นขาหน้า-หลัง

4. โภชนาการช่วยในการให้พลังงาน โบลต์ฝึกซ้อมที่เมืองคิงส์ตัน ประเทศจาไมก้า ที่นั่นมีพ่อครัวประจำแคมป์ เขาจึงได้รับประทานอาหารที่ดีมุกมื้อ โดยเน้นไปที่อาหารจำพวกคาร์โบรไฮเดรต โดยเฉพาะ นักเก็ตไก่ ปลา มันเทศ ซึ่งหาง่ายในจาไมก้า แต่ถ้าต้องแข่งต่างประเทศและหาอาหารยาก บ่อยครั้งก็จะลงเอยที่ เบอร์เกอร์คิงส์ หรือ แมคโนดัล

5. มีอารมณ์แจ่มใสไร้กังวล โบลต์มักจะใช้เวลาว่างหลังการฝึกอยู่กับเพื่อนๆ และมีกิจกรรมผ่อนคลายคือการเล่นวิดีโอเกม ก่อนการแข่งขันก็จะตั้งสมาธิและทำตัวสบายๆ เพราะถ้าเครียดมากเกินไปก็จะส่งผลต่อการเกร็งของกล้ามเนื้อ และต่อเนื่องไปยังผลการแข่งขันอีกด้วย

  มาดูการฝึกซ้อมของนักวิ่งระดับโลกกันเถอะ!!

ข้อมูลจากเว็บ : ประวัติ ยูเซน โบลต์